พฤติกรรมการกินของคนเรานั้นเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ วัย 30 เป็นวัยที่ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงไปจากวัยหนุ่มสาว อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง มวลกล้ามเนื้อลดลง ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็ง เพิ่มขึ้น ดังนั้น การปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมกับวัยจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง
- กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่
- คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน
- โปรตีน สร้างและซ่อมแซมเซลล์
- ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานและช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารบางชนิด
- วิตามิน แร่ธาตุ ควบคุมการทำงานของร่างกาย
ในแต่ละวันควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นผักและผลไม้ให้มากขึ้น ตัวอย่างการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่
- มื้อเช้า ข้าวกล้อง ไข่ต้ม นม ผลไม้
- มื้อกลางวัน ข้าวกล้อง ผักลวก ปลานึ่ง ผลไม้
- มื้อเย็น ข้าวกล้อง ผักต้ม ผัดผัก เต้าหู้ ผลไม้
- เลือกกินอาหารที่มีใยอาหารสูง
ใยอาหารช่วยในการย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งอาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่
- ผักและผลไม้ เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง บร็อคโคลี แตงโม ส้ม
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต
- ถั่วเมล็ดพืชต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง เมล็ดเจีย
ควรเลือกกินอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน
- ลดการกินอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักมีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง เป็นต้น
ตัวอย่างอาหารแปรรูป ได้แก่ ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม อาหารสำเร็จรูปต่างๆ
ควรลดการกินอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด หรือกินแต่น้อย
- ควบคุมปริมาณการกิน
การกินมากเกินไป ไม่ว่าจะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ก็ตาม ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนั้น ควรควบคุมปริมาณการกินให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย
ควรใช้จานขนาดเล็กลง เพื่อช่วยให้กินอาหารได้น้อยลง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก
นอกจากพฤติกรรมการกินแล้ว การดูแลสุขภาพในด้านอื่นๆ เช่น การออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็มีความสำคัญเช่นกัน การดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ
