วิธีแก้อาการนอนไม่หลับโดยใช้เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8

หลักการของเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8

เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 เป็นการหายใจแบบบังคับ โดยเน้นที่การหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และหายใจออกช้า ๆ โดยแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน ดังนี้

• หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ เป็นเวลา 4 วินาที

ขณะหายใจเข้า ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและท้องในการช่วยหายใจ โดยให้ท้องป่องขึ้นเมื่อหายใจเข้า หายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกเจ็บ

• กักลมหายใจไว้เป็นเวลา 7 วินาที

ขณะกักลมหายใจ ให้กลั้นลมหายใจไว้ในปอดโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อใด ๆ

• หายใจออกทางปากช้า ๆ เป็นเวลา 8 วินาที

ขณะหายใจออก ให้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการช่วยหายใจ โดยให้ท้องยุบลงเมื่อหายใจออก หายใจออกให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้

• ทำซ้ำขั้นตอน 1-3 ทั้งหมด 4 ครั้ง

หากรู้สึกไม่สบายใจในการกักลมหายใจไว้นาน ๆ ก็สามารถลดจำนวนครั้งที่กักลมหายใจลงเหลือ 3 ครั้ง หรือลดระยะเวลาในการกักลมหายใจลงเหลือ 5 วินาที

ประโยชน์ของเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8

เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 สามารถช่วยผ่อนคลายระบบประสาทอัตโนมัติในร่างกาย ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โดยเทคนิคนี้จะช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือดและลดระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล (Cortisol)

นอกจากนี้ เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการอื่น ๆ เช่น ความวิตกกังวล ไมเกรน และโรคหอบหืด

วิธีฝึกเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8

การฝึกเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 สามารถทำได้ดังนี้

1. หาสถานที่ที่เงียบสงบ นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย หลับตาและผ่อนคลายร่างกาย
2. หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ เป็นเวลา 4 วินาที โดยให้ท้องป่องขึ้นเมื่อหายใจเข้า
3. กักลมหายใจไว้เป็นเวลา 7 วินาที
4. หายใจออกทางปากช้า ๆ เป็นเวลา 8 วินาที โดยให้ท้องยุบลงเมื่อหายใจออก
5. ทำซ้ำขั้นตอน 1-4 ทั้งหมด 4 ครั้ง

หากรู้สึกไม่สบายใจในการกักลมหายใจไว้นาน ๆ ก็สามารถลดจำนวนครั้งที่กักลมหายใจลงเหลือ 3 ครั้ง หรือลดระยะเวลาในการกักลมหายใจลงเหลือ 5 วินาที

ข้อควรระวังในการฝึกเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8

• หากมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก
• หากรู้สึกเวียนหัวหรือหน้ามืดขณะฝึก ให้หยุดฝึกทันที
• ควรฝึกฝนเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

เคล็ดลับในการช่วยให้เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ได้ผลดียิ่งขึ้น

• ฝึกฝนเป็นประจำก่อนเข้านอนอย่างน้อย 20 นาที โดยฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายจดจำและผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น
• หาสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีสิ่งรบกวน
• นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย หลับตาและผ่อนคลายร่างกาย
• หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ โดยให้ท้องป่องขึ้นเมื่อหายใจเข้า
• กักลมหายใจไว้โดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อใด ๆ
• หายใจออกช้า ๆ โดยให้ท้องยุบลงเมื่อหายใจออก

หากฝึกฝนเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 เป็นประจำ ก็จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น