อาหารที่มีน้ำตาลสูง
อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน ชานมไข่มุก ขนมหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ จะให้พลังงานสูงต่อหน่วยน้ำหนัก เช่น น้ำหวาน 1 แก้ว ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี ขนมหวาน 1 ชิ้น ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินสะสมเป็นไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ครบถ้วน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร เป็นต้น การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำจึงอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพได้
อาหารที่มีไขมันสูง
อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย ครีม อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ขนมปังกรอบ คุกกี้ จะให้พลังงานสูงต่อหน่วยน้ำหนักเช่นกัน เช่น อาหารทอด 1 ชิ้น ให้พลังงานประมาณ 200-300 กิโลแคลอรี เนย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี การกินอาหารที่มีไขมันสูงเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินสะสมเป็นไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันสูงยังอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
อาหารแปรรูป
อาหารแปรรูป เช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า อาหารสำเร็จรูป มักมีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง การกินอาหารแปรรูปเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่ครบถ้วน และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ให้พลังงานสูงและไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินสะสมเป็นไขมัน และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ
เนื้อสัตว์ติดมัน
เนื้อสัตว์ติดมันให้ไขมันอิ่มตัวสูง ควรเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันแทน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อวัวส่วนสันนอก สันใน เป็นต้น
แป้งขัดสี
แป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นพาสต้า อาหารเหล่านี้ให้พลังงานสูงและย่อยง่าย ควรเลือกกินแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทน
อาหารที่มีโซเดียมสูง
โซเดียมมีส่วนทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ควรจำกัดปริมาณโซเดียมในแต่ละวันไว้ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม
แนวทางการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนนั้นต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยควรเน้นกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง ดังนี้
- กินอาหารหลากหลายให้ครบ 5 หมู่
- เน้นกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
- เลือกกินแป้งไม่ขัดสี
- เลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- เลือกกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น ไขมันจากปลา น้ำมันมะกอก
- ปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอด
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
