| วัน | มื้อเช้า | มื้อกลางวัน | มื้อเย็น | ของว่าง |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ไข่ต้ม 2 ฟอง + สับปะรด 1 ชิ้น | อกไก่ย่าง 150 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + แครอทต้ม 1 ถ้วย | ปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม + ผักย่างรวมมิตร | โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 กรัม + ผลไม้ตามชอบ |
| 2 | กรีกโยเกิร์ต 200 กรัม + ผลไม้รวมมิตร | ไก่อบ 200 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + สลัดผัก | เต้าหู้ย่าง 200 กรัม + ผักลวกรวมมิตร | ถั่วอัลมอนด์ 20 เม็ด |
| 3 | ไข่เจียว 2 ฟอง + สับปะรด 1 ชิ้น | อกไก่ต้ม 150 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ซุปผัก | ปลาทูย่าง 2 ตัว + ผักย่างรวมมิตร | นมถั่วเหลือง 200 มิลลิลิตร |
| 4 | ไข่ต้ม 2 ฟอง + สับปะรด 1 ชิ้น | อกไก่ย่าง 150 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + แครอทต้ม 1 ถ้วย | ปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม + ผักย่างรวมมิตร | โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 กรัม + ผลไม้ตามชอบ |
| 5 | กรีกโยเกิร์ต 200 กรัม + ผลไม้รวมมิตร | ไก่อบ 200 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + สลัดผัก | เต้าหู้ย่าง 200 กรัม + ผักลวกรวมมิตร | ถั่วอัลมอนด์ 20 เม็ด |
| 6 | ไข่เจียว 2 ฟอง + สับปะรด 1 ชิ้น | อกไก่ต้ม 150 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ซุปผัก | ปลาทูย่าง 2 ตัว + ผักย่างรวมมิตร | นมถั่วเหลือง 200 มิลลิลิตร |
| 7 | ไข่ต้ม 2 ฟอง + สับปะรด 1 ชิ้น | อกไก่ย่าง 150 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + แครอทต้ม 1 ถ้วย | ปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม + ผักย่างรวมมิตร | โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 กรัม + ผลไม้ตามชอบ |
แผนมื้ออาหารนี้ให้โปรตีนเฉลี่ย 100 กรัมต่อวัน ซึ่งเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน คุณสามารถเพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ได้ หรือหากต้องการลดปริมาณแคลอรี คุณสามารถลดปริมาณข้าวหรือขนมปังได้
นอกจากโปรตีนแล้ว แผนมื้ออาหารนี้ยังรวมถึงผักและผลไม้หลากหลายชนิด ซึ่งเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ แผนมื้ออาหารนี้ยังเน้นไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต
แน่นอนว่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนมื้ออาหารนี้ได้ตามความต้องการและข้อจำกัดของคุณ เช่น หากต้องการรับประทานอาหารเจหรือมังสวิรัติ คุณสามารถแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยถั่ว เต้าหู้ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้ หรือหากคุณแพ้อาหารบางชนิด คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นได้
ขอให้คุณสนุกกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง!
ตัวอย่างการปรับเปลี่ยนแผนมื้ออาหาร
- หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน คุณสามารถเพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ได้ เช่น เพิ่มไข่ต้มเป็น 3 ฟอง หรือเพิ่มอกไก่ย่างเป็น 200 กรัม
- หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี คุณสามารถลดปริมาณข้าวหรือขนมปังได้ เช่น ลดปริมาณข้าวกล้องเป็น 1/2 ถ้วย หรือลดปริมาณขนมปังโฮลวีตเป็น 1 แผ่น
- หากคุณต้องการรับประทานอาหารเจหรือมังสวิรัติ คุณสามารถแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยถั่ว เต้าหู้ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้ เช่น แทนที่อกไก่ย่างด้วยเต้าหู้ย่าง 200 กรัม
- หากคุณแพ้อาหารบางชนิด คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นได้ เช่น หากคุณแพ้ถั่ว คุณควรหลีกเลี่ยงเต้าหู้และถั่วลิสง
