1. ท่าออกกำลังกายแพลงก์ (Plank)
- นอนคว่ำลงกับพื้น ยันพื้นด้วยปลายแขนและปลายเท้า
- ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้อง สะโพก และขาให้เป็นเส้นตรง
- ค้างไว้ 30 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต
2. ท่าสควอท (Squat)
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่
- ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้
- เกร็งหน้าท้อง เข่าไม่เลยปลายเท้า
- ยืนขึ้น กลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
3. ท่าลันจ์ (Lunge)
- ยืนแยกเท้ากว้าง
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ย่อตัวลงจนเข่าหน้าและเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- เกร็งหน้าท้อง ลำตัวตรง
- ยืนขึ้น กลับสู่ท่ายืน
- ทำซ้ำสลับข้าง 10-15 ครั้ง
4. ท่าซิทอัพ (Sit-up)
- นอนหงาย งอเข่า 90 องศา
- วางมือไว้ข้างลำตัว
- ยกตัวขึ้น งอศอกแตะเข่า
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
5. ท่าปั่นจักรยานอากาศ (Air Cycling)
- นอนหงาย ยกเข่าขึ้น งอ 90 องศา
- เหยียดแขนตรง
- ปั่นขาเหมือนปั่นจักรยาน
- ทำซ้ำ 30-60 วินาที
หมายเหตุ:
- อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง
- ยืดเหยียดหลังออกกำลัง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- หยุดพักหากรู้สึกเจ็บ
เพิ่มเติม:
- เพิ่มความยากโดยใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบล
- หาคลิปวิดีโอสอนออกกำลังออนไลน์
- ออกกำลังกับเพื่อนหรือครอบครัว
พิกัดเสื่อโยคะออกกำลังกาย
