1. ปลาแซลมอน: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนต้องการควบคุมน้ำหนัก อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย ดังนี้
- หัวใจ: กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน
- สมอง: กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาการของสมอง เสริมสร้างความจำ
- สายตา: กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม
2. อกไก่: อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ตัวอย่างเมนูอกไก่เพื่อสุขภาพ เช่น
- อกไก่ย่าง
- อกไก่ผัดขิง
- อกไก่นึ่งมะนาว
- ลาบอกไก่
- ยำอกไก่
3. ไข่ไก่: ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนครบถ้วน มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ช่วยบำรุงสมอง สายตา และระบบต่างๆ ของร่างกาย ไข่แดงมีสารอาหารสำคัญ เช่น
- เลซิติน ช่วยบำรุงสมอง
- ลูทีนและซีแซนทีน ช่วยบำรุงสายตา
- วิตามินบี 12 ช่วยบำรุงระบบประสาท
4. ควินัว: ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูง ใยอาหารสูง ปราศจากกลูเตน เหมาะสำหรับคนกินมังสวิรัติ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมน้ำหนัก มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น
- แมกนีเซียม
- ธาตุเหล็ก
- ฟอสฟอรัส
5. ถั่วอัลมอนด์: ถั่วอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร ไขมันดี วิตามินอี และแร่ธาตุต่างๆ ช่วยบำรุงสมอง หัวใจ กระดูก และระบบต่างๆ ของร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอวัย ตัวอย่างการกินถั่วอัลมอนด์เพื่อสุขภาพ เช่น
- กินเป็นอาหารว่าง
- ใส่ในสลัด
- โรยบนโยเกิร์ต
- ผสมในสมูทตี้
การกินอาหารเพื่อสุขภาพ ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ เน้นผักผลไม้ ธัญพืชโฮลเกรน โปรตีนไขมันต่ำ และลดอาหารแปรรูป ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล เกลือ จะช่วยให้มีสุขภาพดี แข็งแรง และห่างไกลจากโรคต่างๆ
นอกจาก 5 อาหารข้างต้น ยังมีอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย เช่น
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ มีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารสูง
- ผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล มีวิตามิน ซี ใยอาหาร และโพแทสเซียม
- ธัญพืชโฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง มีโปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุ
- โยเกิร์ต มีโปรไบโอติกส์ ช่วยระบบย่อยอาหาร
- อกไก่งวง มีโปรตีน ไขมันต่ำ
- ปลานิล มีโปรตีน ไขมันต่ำ
- เต้าหู้ มีโปรตีน แคลเซียม
