1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
- คาร์โบไฮเดรต: เลือกกินข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี แทนข้าวขาว เพราะมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน และดีต่อระบบขับถ่าย ตัวอย่างอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต เผือก มันเทศ
- โปรตีน: เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เพราะมีโปรตีนสูง ช่วยซ่อมแซมร่างกาย และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างอาหารประเภทโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อกไก่ ปลานึ่ง ไข่ต้ม อัลมอนด์ ถั่วเหลือง
- ไขมัน: เลือกกินไขมันดีจากปลา อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดธัญพืช เพราะช่วยลดคอเลสเตอรอล และบำรุงสมอง ตัวอย่างอาหารประเภทไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาแซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดทานตะวัน
- วิตามินและเกลือแร่: กินผักผลไม้ให้มากขึ้น เน้นผักใบเขียว ผลไม้หลากสี เพราะมีวิตามินและเกลือแร่สูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรค ตัวอย่างอาหารประเภทผักผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผักคะน้า บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ ฝรั่ง ส้ม
2. กินอาหารให้พอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป
- ใช้ภาชนะขนาดเล็ก ช่วยให้ควบคุมปริมาณอาหาร ตัวอย่างเช่น ใช้จานข้าวขนาด 5 นิ้ว แทนจานขนาด 8 นิ้ว
- กินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ช่วยให้อิ่มเร็ว เพราะสมองจะได้รับสัญญาณว่าอิ่ม
- หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม ไม่กินจนแน่น เพราะอาจทำให้เกิดโรคอ้วน และโรคเรื้อรังต่างๆ
3. เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ตัวอย่างอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ ไส้กรอก แฮม เบคอน อาหารทอด
- งดอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ โซเดียมสูง ตัวอย่างอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ โซเดียมสูง ได้แก่ น้ำอัดลม ขนมหวาน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- เลือกกินอาหารสดใหม่ ปรุงสุก สะอาด เพราะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
4. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
- ดื่มน้ำเปล่า 8 แก้วต่อวัน ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- พกขวดน้ำติดตัว ดื่มน้ำระหว่างวัน ช่วยให้ไม่ขาดน้ำ
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ตัวอย่างเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ น้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมไข่มุก
5. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
- กินอาหารให้ตรงเวลา ไม่กินมื้อดึก ช่วยให้นาฬิกาชีวิตทำงานปกติ
- วางแผนการกินล่วงหน้า เตรียมอาหารไว้เอง ช่วยให้ควบคุมอาหาร และประหยัดเงิน
- จดบันทึกการกิน ช่วยให้ควบคุมอาหาร และรู้ว่ากินอะไรไปบ้าง
- ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยให้เผาผลาญพลังงาน และควบคุมน้ำหนัก
6. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
- ปรึกษานักโภชนาการ เพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสมกับร่างกาย
- ปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจสุขภาพ และรับคำแนะนำเกี่ยวกับการกินอาหาร
ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ
- ข้าวกล้องอกไก่ย่าง ผักต้ม: เมนูนี้มีครบ 5 หมู่ อกไก่ให้โปรตีน ผักต้มให้วิตามินและเกลือแร่ ข้าวกล้องให้คาร์โบไฮเดรต
