แมกนีเซียมเป็นธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานเป็นปกติ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยลดอาการอักเสบ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
ถั่วและเมล็ดพืช เป็นกลุ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด ถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดล้วนมีแมกนีเซียมอยู่ แต่ถั่วและเมล็ดพืชที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ได้แก่
- เมล็ดฟักทอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 150 มิลลิกรัม
- เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม
- อัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 80 มิลลิกรัม
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 74 มิลลิกรัม
- ถั่วลิสง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 68 มิลลิกรัม
ผักใบเขียว เป็นกลุ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นกัน ผักใบเขียวทุกชนิดล้วนมีแมกนีเซียมอยู่ แต่ผักใบเขียวที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ได้แก่
- ปวยเล้ง 1 ถ้วย (185 กรัม) ให้แมกนีเซียม 157 มิลลิกรัม
- ผักโขม 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้แมกนีเซียม 150 มิลลิกรัม
- คะน้า 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้แมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม
- บรอกโคลี 1 ถ้วย (120 กรัม) ให้แมกนีเซียม 51 มิลลิกรัม
ธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นกลุ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นกัน ธัญพืชเต็มเมล็ดทุกชนิดล้วนมีแมกนีเซียมอยู่ แต่ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ได้แก่
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (185 กรัม) ให้แมกนีเซียม 130 มิลลิกรัม
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (230 กรัม) ให้แมกนีเซียม 100 มิลลิกรัม
- ข้าวไรย์ 1 ถ้วย (185 กรัม) ให้แมกนีเซียม 100 มิลลิกรัม
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (50 กรัม) ให้แมกนีเซียม 20 มิลลิกรัม
ผลไม้ ผลไม้บางชนิดก็มีแมกนีเซียมอยู่เช่นกัน ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ได้แก่
- อะโวคาโด 1 ลูก (200 กรัม) ให้แมกนีเซียม 58 มิลลิกรัม
- กล้วย 1 ลูก (110 กรัม) ให้แมกนีเซียม 37 มิลลิกรัม
- มะเดื่อฝรั่ง 10 ลูก (50 กรัม) ให้แมกนีเซียม 26 มิลลิกรัม
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ เป็นต้น ให้แมกนีเซียมประมาณ 10-20 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดก็มีแมกนีเซียมอยู่เช่นกัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ได้แก่
- นม 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร) ให้แมกนีเซียม 28 มิลลิกรัม
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร) ให้แมกนีเซียม 27 มิลลิกรัม
- ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 15 มิลลิกรัม
ดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้อย่างน้อย 70% ก็มีแมกนีเซียมอยู่เช่นกัน ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 50 มิลลิกรัม
การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอต่อความต้องการ และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม เช่น
- ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานเป็นปกติ
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- เสริมสร้างกระดูกและฟัน
- ช่วยลดอาการอักเสบ
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
