เวลานอน มีแสงสว่าง ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนอย่างมาก โดยแสงสว่างจะเข้าไปรบกวนการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการตื่นนอนและการนอนหลับของร่างกาย โดยแสงสว่างจะกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด ทำให้ร่างกายตื่นตัวและไม่อยากนอน นอกจากนี้ แสงสว่างยังยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกง่วงนอนและนอนหลับได้ดีขึ้น
ผลกระทบของแสงสว่างต่อการนอนหลับ มีดังนี้
- นอนหลับยากขึ้น
- นอนหลับไม่สนิท
- ตื่นกลางดึกบ่อย
- ตื่นเช้าไม่สดชื่น
- รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน
- อารมณ์แปรปรวน
- สมาธิไม่ดี
- ความสามารถในการเรียนรู้และจดจำลดลง
- เสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า และโรคอัลไซเมอร์
ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงแสงสว่างในเวลานอน โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต เป็นต้น โดยอาจปิดไฟหรือใช้ฟิลเตอร์ตัดแสงสีฟ้าก่อนนอน นอกจากนี้ ควรสร้างบรรยากาศในห้องนอนให้มืดสนิทและเงียบสงบ เพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมที่จะนอนหลับ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน
- สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้มืดสนิทและเงียบสงบ
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน
- ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ การนวด การฟังเพลงเบาๆ เป็นต้น
หากมีปัญหาการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาที่ถูกต้อง
