อาหารที่มีโอเมกา 3
กรดไขมันโอเมกา 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร กรดไขมันโอเมกา 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจส่งผลต่ออาการซึมเศร้า
แหล่งอาหารที่มีโอเมกา 3 สูง ได้แก่
- ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน
- วอลนัท
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดฟักทอง
- น้ำมันคาโนลา
- น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
อาหารที่มีโพรไบโอติก
โพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ พบได้ในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ ซาวร์ครаут และกิมจิ โพรไบโอติกมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์และความคิด
แหล่งอาหารที่มีโพรไบโอติกสูง ได้แก่
- โยเกิร์ต
- คีเฟอร์
- ซาวร์ครаут
- กิมจิ
- คอมบูชา
- ถั่วหมัก
อาหารที่มีวิตามินดี
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน พบได้ในอาหารบางชนิดและร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากแสงแดด วิตามินดีมีส่วนช่วยในการปรับอารมณ์และความคิด
แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่
- ปลาทะเล
- ไข่แดง
- เห็ด
- นมเสริมวิตามินดี
อาหารที่มีธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของร่างกาย ธาตุเหล็กมีส่วนช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปยังสมอง ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์
แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่
- เนื้อสัตว์
- ถั่ว
- ผักใบเขียว
- ธัญพืชไม่ขัดสี
อาหารที่มีfolate
ฟolate เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง พบได้ในอาหารบางชนิดและร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากโฟลิกแอซิด ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฟolate ฟolateมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทในสมอง ซึ่งอาจส่งผลต่ออารมณ์
แหล่งอาหารที่มีฟolate สูง ได้แก่
- ผักใบเขียว
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- ถั่ว
อาหารผู้ป่วยซึมเศร้าควรหลีกเลี่ยง
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต ดังนี้
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนและเพิ่มความเสี่ยงของโรคซึมเศร้า
- อาหารที่มีคาเฟอีน คาเฟอีนอาจทำให้นอนหลับยาก ซึ่งอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง
- แอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์อาจทำให้อารมณ์แปรปรวนและเพิ่มความเสี่ยงของโรคซึมเศร้า
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตแล้ว ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ และพบแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม
