กระดูกเป็นอวัยวะที่แข็งแรง แต่ต้องการการบำรุงรักษาเพื่อคงความแข็งแรงและสุขภาพดี ผักบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกของคุณ โดยให้แคลเซียม วิตามินดี และสารอาหารอื่นๆ ที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
ผักใบเขียวเข้ม
ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินเคที่ดีเยี่ยม แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและฟัน วิตามินเคช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
ผักใบเขียวเข้มบางชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินเค ได้แก่:
- คะน้า: 1 ถ้วย (70 กรัม) มีแคลเซียม 250 มิลลิกรัมและวิตามินเค 90 ไมโครกรัม
- ผักโขม: 1 ถ้วย (70 กรัม) มีแคลเซียม 270 มิลลิกรัมและวิตามินเค 120 ไมโครกรัม
- บร็อคโคลี่: 1 ถ้วย (70 กรัม) มีแคลเซียม 45 มิลลิกรัมและวิตามินเค 100 ไมโครกรัม
ผักทะเล
ผักทะเล เช่น สาหร่ายทะเลและงาดำ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม สาหร่ายทะเลมีแคลเซียมมากกว่านมถึง 10 เท่า
ผักทะเลบางชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่:
- สาหร่ายทะเล: 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม
- งาดำ: 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลเซียม 600 มิลลิกรัม
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง และถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม โปรตีนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและฟัน
ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่:
- อัลมอนด์: 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลเซียม 270 มิลลิกรัม
- ถั่วลิสง: 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลเซียม 100 มิลลิกรัม
- ถั่วเหลือง: 1/2 ถ้วย (128 กรัม) มีแคลเซียม 430 มิลลิกรัม
ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต และมะนาว เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม วิตามินซีจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียม
ผลไม้รสเปรี้ยวบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่:
- ส้ม: 1 ผล มีวิตามินซี 90 มิลลิกรัม
- เกรปฟรุต: 1 ผล มีวิตามินซี 95 มิลลิกรัม
- มะนาว: 1 ลูก มีวิตามินซี 53 มิลลิกรัม
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก
นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี
การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักตัวที่มากเกินไปสามารถทำให้กระดูกอ่อนแอลง
