การลดกินหวานดีต่อสุขภาพร่างกาย ดังนี้
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน น้ำตาลเป็นสารอาหารที่มีแคลอรีสูง เมื่อรับประทานน้ำตาลมากเกินไป จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป และนำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้ำตาลจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน และนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำตาลจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง น้ำตาลจะกระตุ้นให้เซลล์เกิดการเจริญเติบโตแบบผิดปกติ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคมะเร็งได้
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคฟันผุ น้ำตาลเป็นอาหารชั้นดีของแบคทีเรียในช่องปาก ซึ่งจะผลิตกรดทำลายฟัน
- ช่วยลดน้ำหนัก น้ำตาลเป็นสารอาหารที่มีแคลอรีสูง เมื่อรับประทานน้ำตาลมากเกินไป จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป และนำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วน
นอกจากนี้ การลดกินหวานยังดีต่อสุขภาพผิวพรรณอีกด้วย น้ำตาลจะทำให้ผิวแห้งและเหี่ยวย่นได้ การลดกินหวานจึงช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งและสดใสมากขึ้น
แนวทางการลดกินหวาน
การลดกินหวานอาจทำได้ยากในช่วงแรกๆ เพราะอาหารที่เรารับประทานโดยทั่วไปมักมีน้ำตาลสูง ดังนั้นจึงควรค่อยๆ ลดปริมาณการรับประทานน้ำตาลลงทีละน้อย โดยอาจเริ่มต้นจากการลดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำหวาน ผลไม้กระป๋อง เป็นต้น หันมารับประทานอาหารที่ปรุงเองมากขึ้น และเลือกใช้วัตถุดิบที่มีน้ำตาลต่ำ
นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ เพราะน้ำจะช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการลดปริมาณการรับประทานน้ำตาล:
- อ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด ก่อนเลือกซื้ออาหารหรือเครื่องดื่ม ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณน้ำตาล
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำหวาน ผลไม้กระป๋อง เป็นต้น
- ปรุงอาหารเองมากขึ้น เพื่อให้สามารถควบคุมปริมาณการเติมน้ำตาลได้
- เลือกใช้วัตถุดิบที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ เพื่อให้ลดความอยากอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
การลดกินหวานอาจใช้เวลาสักระยะหนึ่ง แต่หากทำได้อย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นอย่างแน่นอน
นอกจากการลดกินหวานแล้ว ยังมีแนวทางอื่นๆ ที่ช่วยควบคุมปริมาณการรับประทานน้ำตาล เช่น
- ลดการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่ม หากต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด หรือเลือกดื่มน้ำเปล่าแทน
- เลือกรับประทานผลไม้สดแทนผลไม้กระป๋อง ผลไม้สดมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้กระป๋อง
- เลือกรับประทานขนมหวานที่มีน้ำตาลน้อย ขนมหวานที่มีน้ำตาลน้อยมักมีส่วนผสมของผลไม้หรือธัญพืช
- จำกัดการรับประทานอาหารสำเร็จรูป อาหารสำเร็จรูปมักมีน้ำตาลสูง
การควบคุมปริมาณการรับประทานน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญ เพราะน้ำตาลเป็นสารอาหารที่มีโทษต่อสุขภาพหากรับประทานมากเกินไป
ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
- ขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน นมเปรี้ยว ชานมไข่มุก
- อาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง ซีเรียล ขนมขบเคี้ยว
- ผลไม้กระป๋อง
- ซอสปรุงรส
ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำ
- ผลไม้สด
- ผักสด
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ถั่วและเมล็ดพืช
- โปรตีนไร้ไขมัน
- น้ำเปล่า
